Commencez dès maintenant à augmenter votre activité quotidienne

Après une longue période d’inactivité ou d’entraînement à une intensité moindre, il est probable que vous ressentiez une certaine forme de douleur musculaire (communément appelée DOMS) lorsque vous retournerez à la salle de sport. De nombreux habitués des salles de sport l’ont déjà expérimenté, il s’agit simplement d’une adaptation de notre corps à de nouveaux stimuli. La douleur et la tension sont généralement temporaires et s’atténuent une fois que votre corps s’est adapté à votre nouveau régime. Si vous avez hâte de retourner à la salle de sport dès sa réouverture, vous devriez envisager d’augmenter progressivement votre activité quotidienne pour limiter les douleurs musculaires.

Essayez l’entraînement sur le tempo

Un bon moyen d’augmenter votre activité en attendant la réouverture des salles de sport est d’essayer l’entraînement sur le tempo. L’entraînement du tempo consiste simplement à contrôler la vitesse à laquelle vous effectuez vos répétitions. C’est une bonne option pour rendre plus stimulants de simples exercices de poids corporel comme les squats. En ralentissant vos répétitions, en particulier la phase excentrique (abaissement du poids), ou en ajoutant une pause au schéma de mouvement, vous augmentez la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension. Cela rend l’ensemble du mouvement plus exigeant, obligeant vos muscles à travailler davantage pour terminer les répétitions, tout en augmentant le recrutement des fibres musculaires.

Commencez à vous étirer pour préparer votre corps

Garder son corps mobile et souple permet de garder ses muscles actifs et joue un rôle important dans la prévention des blessures. L’adage « use it or lose it » s’applique ici, d’autant plus que beaucoup d’entre nous se sont retrouvés assis beaucoup plus souvent que d’habitude pendant le confinement. Essayez d’inclure quelques séances d’étirement et de mobilité par semaine pour réduire les tensions et les crispations. Non seulement cela vous aidera à faire la transition vers la salle de sport et à réduire les risques de blessure, mais cela peut également vous aider à améliorer la forme de vos exercices et l’amplitude de vos mouvements.

Augmenter progressivement le volume et l’intensité

Pour beaucoup d’entre nous, le verrouillage a signifié s’entraîner à une intensité plus faible et faire avec ce que l’on a, par exemple, s’accroupir avec des boîtes de haricots ou enrouler des sacs de sucre. Il est donc tout à fait normal que votre force et votre endurance en aient pris un coup.

Votre corps a besoin de temps pour s’adapter afin d’éviter les blessures. Soyez patient avec votre corps et essayez d’augmenter progressivement l’intensité et le volume de vos séances d’entraînement. Si vous soulevez des poids, essayez de réduire la quantité de poids, le nombre de répétitions ou les deux lorsque vous revenez à la salle de sport, puis augmentez-les progressivement à mesure que vous reprenez votre routine. Pour le cardio, envisagez de réduire à la fois l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement et pensez à ajouter des séances de récupération active en douceur à votre régime hebdomadaire au lieu d’y aller à fond.

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Laissez-moi vous rejouer la situation typique dans laquelle vous vous trouvez chaque fois que vous vous rendez à votre salle de sport commerciale. Vous vous réveillez ou rentrez du bureau, vous vous changez dans vos vêtements d’entraînement, vous emballez toutes les affaires dont vous avez besoin (suppléments, chaussures, shaker à protéines, etc.) dans votre sac de sport et vous sortez par la porte. Vous sautez dans votre voiture et, comme beaucoup de personnes vivant dans un environnement urbain surpeuplé, vous vous retrouvez dans le trafic quelques minutes après le début de votre trajet. Vous attendez que les voitures se dispersent pour pouvoir atteindre le grand objectif que vous vous êtes fixé : faire de l’exercice. 30 minutes, 4 quasi-collisions et 2 dépressions plus tard, vous arrivez à destination. Vous vous échauffez en attendant le type qui fait des flexions de biceps dans le seul et unique rack à squats de l’installation de 20 000 pieds carrés, constellée de files interminables de tapis de course et d’elliptiques. Vous vous faufilez finalement dans le rack, effectuez vos squats tout en repoussant ce type qui vous donne des conseils sur la forme tout en faisant du prosélytisme sur les avantages du yoga par rapport à l’haltérophilie. Enfin, vous avez terminé votre séance (deux heures plus tard) et vous rentrez chez vous en 30 minutes pour manger.

Cela vous semble-t-il familier ?

Laissez-moi vous expliquer à quoi ressemble une séance d’entraînement typique pour moi et des milliers d’autres personnes qui se sont libérées de la course aux abonnements dans les salles de sport.

Je mets un short – un pantalon de survêtement et un pull à capuche s’il fait froid, pas de chemise s’il fait chaud – et je sors dans mon garage. Je me dirige vers ma chaîne stéréo et mets quelques chansons douces pour me mettre dans le bon état d’esprit pendant mon échauffement. Les squats sont au menu, alors je soulève ma barre (la barre que seuls mes amis et moi utilisons et qui est supérieure à toutes les barres de la salle de sport pour laquelle je payais 70 dollars par mois) et je commence à augmenter progressivement la charge. J’ai atteint mon maximum, alors je mets du Dave Mustaine, je tourne le bouton du volume à 11 et je me mets au travail. Environ une heure plus tard, je termine l’assaut sur mon corps, je fais trois mètres à l’intérieur de ma maison jusqu’à la machine la plus anabolique de l’univers connu – le réfrigérateur – je prépare un shake protéiné et je réfléchis au dur travail accompli.

Après avoir lu ça, vous vous dites probablement : « Mec ! Ca a l’air bien, mais… » « Mais. » Le mot le plus nuisible à la mission d’un homme. « Mais je n’ai pas d’argent. »

Je suis là pour vous aider. Aujourd’hui, je vais vous montrer comment construire une salle de sport à domicile avec un budget limité, et comment c’est plus facile à payer que vous ne le pensez. Lorsque nous aurons terminé, vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas fait le pas plus tôt.

Comment construire un gymnase à domicile pour moins de 1 000 € : l’équipement efficace et économique avec lequel nous recommandons de commencer

Il ne fait aucun doute qu’un gymnase à domicile peut être coûteux à construire. En fait, j’ai vu des gens dépenser plus de 50 000 $ pour installer un gymnase tout équipé dans leur garage. Mais ce n’est pas parce que certaines personnes décident de dépenser autant pour s’entraîner à la maison que cela est nécessaire ou que c’est une bonne idée.

En réalité, il est possible de créer une salle de sport efficace à domicile pour moins de 1 000 $.

Vous n’avez vraiment besoin que de quelques pièces d’équipement essentielles pour commencer. Nous vous suggérons les articles suivants, quel que soit votre objectif : que vous cherchiez à perdre du poids ou à gagner du muscle, vous pouvez réussir en utilisant ces articles :

Barre olympique
Un rack à squat avec une barre de traction
Plaques de poids (en caoutchouc ou en fer, selon votre budget)
Banc plat
Corde à sauter
Nous pourrions vous recommander des centaines d’équipements supplémentaires, mais seulement une fois ces éléments de base réunis.

Lorsqu’il s’agit d’obtenir ces pièces fondamentales d’équipement de gym à domicile en respectant un budget, vous voudrez acheter des articles qui sont à la fois efficaces et qui offrent une variété d’utilisations différentes. Cependant, acheter en respectant un budget ne signifie pas que vous devez acheter un équipement de mauvaise qualité. Un équipement bon marché sera moins satisfaisant, moins utilisé, plus susceptible d’occasionner des blessures, une valeur de revente inférieure et une plus grande probabilité de devoir acheter des pièces de rechange. Heureusement, étant donné qu’il y a plus d’équipements de gym (en grande partie grâce à la communauté croissante des garages de gym) achetés aujourd’hui qu’à n’importe quel autre moment de l’histoire, vous pouvez obtenir des équipements incroyablement bons à des prix très intéressants.

Nous vous présentons ci-dessous nos recommandations en matière de marques et de produits qui répondent à ces critères de qualité et d’économie :

Haltères olympiques

La barre olympique est la pièce d’équipement que nous recommandons comme étant de la plus haute qualité dans votre salle de sport. Vous utiliserez probablement la barre plus que tout autre équipement, et il y a de grandes différences, à la fois en termes de performance et de durabilité, entre une barre de haute qualité et les tiges d’acier bon marché que certains fabricants appellent des haltères.

L’haltère que nous recommandons à la plupart des gens, en particulier ceux qui se concentrent sur le squat, le deadlift, le bench et le overhead press, est l’Ohio Power Bar de Rogue Fitness. L’OPB est doté d’une tige de 29 mm, d’une résistance à la traction de 205 000 PSI, d’un moletage agressif, d’une molette centrale, de marques de moletage de powerlifting et d’un système de rotation à douille en bronze, le tout pour moins de 300 $ (au moment où nous écrivons ces lignes). Toutes les spécifications susmentionnées peuvent ressembler à du charabia (vous pouvez en apprendre davantage sur l’anatomie et la terminologie des haltères ici), mais sachez qu’il s’agit d’une haltère qui peut supporter à peu près tout ce que vous pouvez lui lancer, qu’elle est fabriquée aux États-Unis et qu’elle est garantie à vie ; c’est une haltère que vous pourrez utiliser toute votre vie, et peut-être même transmettre à vos petits-enfants.

Si vous souhaitez une barre un peu moins chère, avec une tige plus fine et sans molette centrale (plus agréable pour les squats avant et les presses aériennes car la molette ne gratte pas le menton), nous vous suggérons la Wonder Bar V2 de FringeSport. La Wonder Bar V2 est une excellente barre d’haltères importée qui peut être achetée et expédiée à votre domicile pour moins de 200 $. La Wonder Bar est fabriquée en acier à haute résistance à la traction, avec une molette moyennement agressive, un système de rotation à douille en bronze et une garantie à vie.

Rack à squat avec une barre de traction attachée

Le rack à squats est la pièce maîtresse de presque toutes les salles de gym à domicile. C’est l’endroit où vous ferez des squats, des presses, des tractions et une myriade d’autres exercices. Un bon rack à squats vous permettra de vous sentir en sécurité pendant son utilisation, durera extrêmement longtemps et, à mesure que votre compte en banque augmente, offrira divers accessoires pour accroître sa polyvalence. Heureusement, la plupart des supports à squats disponibles sur le marché aujourd’hui peuvent supporter tous les poids que vous pouvez soulever maintenant, ainsi que ceux que vous prévoyez de soulever à l’avenir. Pour cette raison, nous ne ressentons pas le besoin de recommander un niveau de qualité aussi élevé que pour une haltère.

Le rack de squat que nous recommandons à la plupart des personnes disposant d’un budget limité est le PR-1100 Home Gym Power Rack de Rep Fitness. Le PR-1100 a une surface au sol de 48″ x 47,5″ et une hauteur de 84″. Il a une capacité de charge maximale de 1 000 livres (plus que ce que tous ceux qui lisent ces lignes rêvent de soulever), est livré avec une barre de traction multiprise et des accessoires optionnels tels que des poignées de traction et de trempage. En plus des éléments fonctionnels du rack, il est également proposé en option dans une version à revêtement en poudre rouge ou bleu qui ferait bonne figure dans n’importe quelle salle de sport domestique. Bien que vous puissiez dépenser beaucoup plus pour un rack à squats, si vous avez un budget limité, il s’agit d’une excellente option qui vous durera de nombreuses années, qui a une bonne valeur de revente et dont le prix est extrêmement compétitif (moins de 250 $).

Si vous recherchez un rack à squat plus robuste, doté d’un acier plus épais et offrant plusieurs accessoires différents, nous vous suggérons le Rogue R-3 Power Rack ou le Rep PR-3000 Power Rack.

Plaques de poids

Puisque vous avez maintenant une haltère et un endroit pour l’accrocher, il est logique que vous achetiez des choses à accrocher à la haltère. Les plaques de poids existent en différentes tailles, couleurs et matériaux, mais pour la plupart des gens, le mieux est de trouver des plaques olympiques en fer d’occasion, sur Craigslist, Facebook Marketplace, dans les vide-greniers, etc.

Si vous ne parvenez pas à trouver un jeu de plaques de poids qui vaille le prix demandé, il existe quelques options à prix modique que vous pouvez commander en ligne. Pour des plaques de fer neuves à petit prix, nous vous suggérons les plaques de poids CAP Barbell Olympic 2-Inch. Elles sont bon marché, leur taille est précise, leur poids est proche de celui indiqué et elles sont facilement disponibles. La plupart des plaques de poids en fer sont en fonte et proviennent d’usines similaires à l’étranger, il n’est donc pas nécessaire pour le propriétaire moyen d’une salle de gym à domicile de dépenser beaucoup plus que le prix des plaques CAP Barbell.

Si vous prévoyez d’effectuer des levées olympiques comme l’arraché ou l’épaulé-jeté, nous vous suggérons d’acheter des plaques d’haltères. Les plaques pare-chocs peuvent rapidement devenir chères, nous vous suggérons donc d’en acheter juste assez pour répondre à vos besoins en matière de levées olympiques et d’avoir des plaques en fer pour le reste. Les meilleurs pare-chocs que nous recommandons pour ceux qui ont un budget limité sont les Black Bumper Plates de FringeSport. Elles sont fabriquées à partir de caoutchouc vierge, ont un poids précis, n’abîmeront pas votre socle ou votre haltère, et peuvent être achetées à un prix aussi abordable que celui des plaques de butée.

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